Come comporre un menù vegetariano
Cereali: sono la base dell'alimentazione. Se ne devono consumare almeno sei porzioni al giorno (una porzione è pari a una fetta di pane, 30 grammi di cereali per la colazione o mezza tazza di grano od orzo cotto).
Devono essere integrali e biologici
Legumi o altre fonti di proteine: ogni giorno sono necessarie cinque porzioni di cibi ricchi di proteine (da scegliere tra, per esempio, mezza tazza di piselli, lenticchie o fave cotte, mezza tazza di tofu o di noci, 100 grammi di formaggio fresco o 50 grammi di formaggio stagionato, un uovo).
Meglio privilegiare i legumi rispetto a latticini e uova, per non eccedere nei grassi.
Vegetali: sono necessarie quattro porzioni di vegetali al giorno (una porzione è pari a mezza tazza di verdure cotte o una tazza di verdure crude, oppure mezzo bicchiere di centrifugato di verdure).Di stagione
Frutta: si consigliano due porzioni di frutta al giorno, pari a un frutto intero, mezza tazza di frutta cotta, un quarto di tazza di frutta essicata, mezzo bicchiere di centrifugato di frutta o spremuta di agrumi (senza aggiunta di zuccheri).Di stagione
Grassi: si considera utile l'introduzione nella dieta di tre porzioni di grassi al giorno, pari a un cucchiaio pieno di olio d'oliva o di semi spremuto a freddo, oppure a un quarto di avocado.
