Nutrienti a rischio nella dieta vegetariana fai da te
Gli elementi che non possono mancare
Le proteine:costituiscono tutti i tessuti del corpo, in primo luogo i muscoli. Inoltre partecipano alla formazione degli ormoni e degli enzimi e forniscono energia, esattamente come i grassi e gli zuccheri. È quindi facile intuire come una carenza di proteine possa essere pericolosa per l'organismo, che tuttavia è capace di costruirle a partire dagli aminoacidi, i mattoni
Il ferro è un micronutriente fondamentale per il trasporto dell'ossigeno ai tessuti: è contenuto nell'emoglobina, il pigmento dei globuli rossi. Una sua carenza determina sintomi quali stanchezza, pallore, fragilità dei tessuti a rapido ricambio come capelli e unghie. Il ferro contenuto nei prodotti di origine animale è più facilmente assorbibile e metabolizzabile dall'organismo.
Non per questo un vegetariano rischia una carenza: pur essendo meno facilmente assorbibile il ferro di origine vegetale è presente nei legumi, nei piselli, nelle lenticchie e nella melassa. Anche alcuni frutti secchi (albicocche, prugne e uvetta) possono fungere da fonte di ferro.
Il calcio è un elemento fondamentale per il funzionamento delle cellule, per il consolidamento delle ossa e dei denti. Le fonti vegetali di calcio sono principalmente i prodotti derivati dalla soia (tofu, latte di soia) e alcuni vegetali a foglia verde (cime di rapa, verze scure). La fonte principale di calcio per i vegetariani rimane comunque il latte con i suoi derivati (yogurt e formaggi).
Lo zinco è un micronutriente necessario a molte reazioni biochimiche. Inoltre, è coinvolto nel corretto funzionamento del sistema immunitario. Le fonti vegetali di zinco sono i fagioli, i germogli di grano e i semi di zucca. Anche i latticini sono ricchi di zinco.
La vitamina B12 Questa vitamina è essenziale per il funzionamento dell'organismo, in particolare del sistema nervoso e del fegato. Si trova principalmente in alimenti di origine animale, ma è possibile assorbirla anche attraverso i vegetali, soprattutto la soia.
In alcuni casi è possibile aumentare gli apporti di vitamina B12 attraverso il consumo di lievito di birra in pastiglie e, nel caso di una dieta vegana, anche con supplementi vitaminici. Chi continua a cibarsi di latte e uova non dovrebbe però aver bisogno di alcuna integrazione.
I vegetariani che non si cibano di pesce hanno bisogno di introdurre in altro modo gli acidi grassi omega-3, che hanno effetti benefici sia sulla prevenzione dei tumori sia su quella cardiovascolare. La fonte migliore di acidi grassi di origine vegetale sono le noci e i semi (e anche l'avocado e l'olio d'oliva).
