PER CHI FA VITA SEDENTARIA

Cereali: al mattino possono bastare3-4 crakers o 50g di pane, 70-80
g di riso/pasta a pranzo( sostituibili con 120g di pasta fresca all’uovo o 180g di pasta fresca ripiena o 200g di patate); 30g di riso o altro cereale in chicco per una minestra e una fetta di pane da 50g la sera
Verdure: a pranzo e a cena è utile mangiare verdura, sia cruda che cotta in abbondanza(250g) ricordando di sceglierle di stagione, biologiche e , possibilmente raccolte al giusto punto di maturazione in un luogo a km zero
Frutta: un paio di frutti maturi o un bicchiere di succo di frutta senza zuccheri aggiunti, come spuntino
Latticini: una tazza di latte parzialmente scremato o uno yogurt (125g); 30-40g di formaggio stagionato o 100g di formaggio fresco
Carne, pesci e uova: ossia proteine di origine animale possono rientrare nella dieta quotidiana una sola porzione al giorno ossia 100g di carne (preferire quella bianca e di taglio magro), 50g di salumi (evitare gli insaccati) ,150g di pesce o 1 uovo
Legumi: fonte di proteine vegetali vanno consumate una porzione al giorno composta da 100g di legumi freschi ( a crudo) o 30g di legumi secchi (a crudo non ancora ammollati)
Grassi di condimento, zucchero e dolciumi: preferire olio extravergine (30g al giorno) o altri oli di semi spremuti a freddo; non più di 2 cucchiaini di zucchero o miele o marmellata ( prediligere zucchero integrale di canna).Se non resisti al dolce a fine pasto ( meglio consumarlo al mattino) aggiungine ½ porzione , eliminando i cereali dello stesso pasto.