COSA E' L'INDICE GLICEMICO

L’indice glicemico, (IG ) è quel valore che rappresenta la velocità con cui un alimento alza la glicemia, ossia i livelli di zucchero nel sangue.

Si ottiene misurando l’andamento della curva glicemica dal momento dell’ingestione di 50g di carboidrati di un determinato alimento per due ore .

In questo modo si può calcolare quanto i diversi cibi innalzano i livelli di zucchero permettendoci di misurare la velocità di digestione ed assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e il loro conseguente effetto sulla glicemia.

Il valore di riferimento è il glucosio: il suo indice glicemico infatti è pari a 100 e si esprime in percentuale, (100%.). Il glucosio è uno zucchero semplice che viene assimilato molto velocemente nello stomaco per poi essere messo in circolo nel sangue con lo scopo di andare a “nutrire” le cellule.

Un alimento che ha un IG uguale a 50, innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio.

L’IG può essere determinato da diversi fattori

1) Il tipo di carboidrato: più un carboidrato è semplice e raffinato, più l’IG è elevato;

2) La manipolazione del cibo tende ad alzare i valori di IG dell’alimento ;

3) La cottura potrebbe variarlo, ad esempio il pane abbrustolito ha un IG inferiore al pane fresco;

4) La presenza di fibre abbassa l’indice glicemico;

5)) la presenza di proteine, ma soprattutto di grassi tende a rallentare la velocità di assorbimento degli zuccheri a livello intestinale, quindi ad abbassarne l’IG.

E’ importante tener conto dell’IG dei vari cibi poiché sapere quanto un alimento è in grado di alzare i livelli di zuccheri nel sangue ci permette di capire di conseguenza quanta insulina il nostro corpo è portato a produrre.

Consumare molti cibi ad alto indice glicemico, ci porterebbe a creare una condizione detta di “insulino-resistenza”, secondo cui il nostro corpo diventa sordo alle richieste di insulina, che quindi risulta col tempo sempre più insufficiente a gestire i livelli di zucchero nel sangue, sfociando poi in una condizione di diabete.

Va anche precisato però che basare la propria alimentazione esclusivamente sull’indice glicemico degli alimenti non è la scelta più corretta: meglio seguire un regime che dia un apporto completo di nutrienti e mangiare il meno possibile cibi raffinati e molto elaborati a livello industriale, riducendo di conseguenza anche l’indice glicemico.

Cibi ad ALTO INDICE GLICEMICO (115-55)

Alcuni cereali come il riso, il miglio, il mais, il grano,

Pane bianco, patate, miele.

Bibite e la birra.

Tra frutta e verdura troviamo la zucca, la barbabietola, la banana, l’ananas, l’uva, il caco e i fichi.

Cibi elaborati: i cibi altamente elaborati a livello industriale, ai quali sono stati aggiunti emulsionanti o additivi, sciroppi vari (di mais, di riso, d’acero), zuccheri semplici (saccarosio, glucosio) o altri zuccheri come isomalto, maltosio.

Alimenti a MEDIO INDICE GLICEMICO (55-35)

Cereali come ad esempio il farro, l’avena, il kamut.

le patate dolci presentano un indice glicemico inferiore alle patate “normali” sono costituite da una maggiore quantità di fibre.

Alimenti a BASSO INDICE GLICEMICO (35-0)

In questa fascia troviamo quasi tutta la verdura e cibi altamente proteici come la carne, le uova e il pesce. In più la frutta secca, come mandorle, anacardi, pinoli (frutta ricca di grassi buoni); la quinoa.